La musculation

Tout ces photos son de cette année 2008

Bodybuilding, un « sport » qui fait tourner les têtes... ou qui laisse certaines personnes indifférentes. Pourquoi le mot sport entre guillemets? Parce que beaucoup de gens pensent qu'il n'en est pas un; c'est juste de la gonflette, synonyme de dopage, tout dans les muscles rien dans la tête et j'en passe. Pourquoi il laisse certaines personnes indifférentes? C'est pour la même raison qu'il n'est pas un sport pour eux. Il fait tourner les têtes! Parce qu'il n'est pas un sport comme les autres. Ne devient pas Bodybuilder qui veut; cela demande beaucoup de temps, des mois même des années d'entraînement, beaucoup de sacrifice en régime alimentaire et en entraînement ; sans aller à l'excès bien sûr, sinon c'est le surmenage qui guette l'athlète ou des problèmes de santé.
Le bodybuilding, différemment des autres sports individuels ou collectifs, exige une moindre connaissance de l'anatomie humaine, des bases des régimes alimentaires, c'est-à-dire savoir ce que sont des vitamines, des protéines, des lipides, des lipides, des hydrates de carbone, des minéraux.
Le bodybuilder doit se documenter à travers des revues spécialisées (il en existe un grand nombre), des livres sur la nutrition, sur les entraînements, la biographie de certains athlètes bien connus, mais bien sur sans essayer de copier leurs entraînements et leurs régimes car cela ne servirait à rien; en donnant à deux athlètes débutants de même âge, de même taille et de même régime alimentaire, ils n'auront jamais un corps identique ni les mêmes résultats: l'un pourrait se développer et prendre du poids plus vite que l'autre. Pourquoi ? Parce que chacun a sa génétique. On a tous une structure musculaire unique et copier le travail des autres est une perte de temps. Le bodybuilding est un sport typiquement individuel. Tout comme l'entraînement, le régime alimentaire doit être calculé selon les besoins de l'individu: son poids de corps, sa taille, ses occupations hors de la salle; et c'est ce que je réponds souvent aux personnes débutantes dans le sport ou même à des curieux qui me demandent combien de temps il faut pour avoir un corps assez musclé.
On distingue trois types de corps : -endomorphe
-ectomorphe
-mésomorphe
« L'endomorphe » est un type de corps qui prend facilement du poids; il a un physique enveloppé par la graisse.
« L'ectomorphe » est plutôt d'une morphologie longiligne avec un corps sec.
« Le mésomorphe » quant à lui est massif et musclé.
Il existe des corps qui sont un mélange entre un ectomorphe et un mésomorphe ou un endo-ectomorphe et ainsi de suite, le corps humain est ainsi fait.
On peut débuter en bodybuilding à un très jeune âge et ne plus s'en passer jusqu'à un âge très avancé. Tout est dans le dosage des poids utilisés, dans la bonne attitude pendant l'exercice et dans la méthode à suivre. Le poids utilisé à l'entraînement n'est qu'un moyen pour développer ses muscles, ça n'est pas un but; notre but est de développer des muscles en soulevant des charges adéquates propres à nos capacités musculaires; une charge qui nous permet de faire des mouvements correctement, sans à-coup pour 8 à 12 répétitions.
Il faut s'entraîner lentement, bien positionner son dos, éviter le verrouillage des genoux dans la position debout ou penché en avant (comme par exemple dans le mouvement du rowing pour les dorsaux); les genoux doivent toujours être fléchis: c'est une règle d'or pour éviter de se blesser au dos.
Avant de commencer la séance, il est primordial de s'échauffer car l'échauffement permet de réduire les risques de blessure en augmentant l'élasticité des tendons, il permet aussi l'accélération de la transmission nerveuse, l'alimentation des muscles et la disparition des courbatures.
L'élaboration d'un programme d'entraînement est nécessaire. Il doit être fait à l'avance et il ne peut être changé qu'une fois tous les deux ou trois mois si c'est nécessaire c'est-à-dire s'il n'y a pas de réponse effective du corps, sans amélioration aucune, dans ce cas, on revoie son programme, les charges utilisées, le temps de repos entre les séries et surtout l'alimentation, car celle-ci joue un rôle majeur dans la prise de masse ou le séchage du muscle.
L'un des inconvénients de ce sport est la routine. Toujours les mêmes exercices, les mêmes mouvements pendant des années; ce que je conseille aux débutants c'est de ne pas s'ennuyer et de toujours pérseverer en trouvant des astuces: cherchez des mouvements que vous n'avez jamais faits, changez de techniques, remplacez votre partenaire si vous en avez un par un autre, changez de matériel: prenez des haltères au lieu de la barre ou travaillez sur les machines, faites un autre programme d'entraînement.
Faites attention à la déshydratation ! Un homme de 70kg renferme un volume de 40 à 45L d'eau ;

Donc on doit tenir compte de l'importance de cette matière dans notre apport journalier qui est de 2 à 2,5L par jour et de 10 à 15L lors d'exercices physiques intenses ou de chaleur en conditions désertiques. Il ne faut pas attendre d'avoir soif et on ne doit pas avoir peur de trop boire, nos reins se chargeront de son élimination.
Prenez garde aussi, car une élimination excessive d'eau fait perdre du poids et cela ne veut pas dire qu'on a maigri, on a juste perdu de l'eau et ça peut être nocif pour notre organisme si on ne se réhydrate pas aussitôt après.
Pour vraiment arriver à son but en body building, il faut savoir se concentrer pendant l'entraînement et il n'est pas facile d'arriver à une concentration maximale si on ne s'applique pas à fusionner le mental avec le muscle. On doit créer une image virtuelle de son muscle entrain de travailler, contrôler toute contraction musculaire, visionner son muscle entrain de se gonfler et de se décontracter, créer un vide autour de soit mais tout cela n'est possible qu'après plusieurs mois de travail.
Pour arriver à une bonne concentration, on doit oublier tout ce qui se passe en dehors de la salle et ne penser qu'à ce qu'on va faire. Ne pas manger avant l'entraînement ce qui peut déranger notre estomac pendant l'exercice; mais plutôt manger léger avec assez d'hydrates de carbones pour avoir beaucoup d'énergie et pour que notre cerveau fonctionne bien; donc une alimentation saine soit nécessaire.
Si on n'a pas un problème de surpoids, le travail cardio-vasculaire (vélo, footing etc....) doit se limiter à 25-30mn deux à trois fois par semaine afin de conserver son énergie pour la musculation à la salle.
Faire plus en bodybuilding ne veut pas dire faire mieux. Si on veut toujours faire plus en croyant que l'on se développera plus vite est une erreur, car au bout il y' a le surentraînement qui nous guette. Les signes du surentraînement sont :
-Après l'entraînement on se sent tout épuisé avec des douleurs partout

-une accélération du rythme cardiaque dés le matin et ce pendant 3 jours de suite
-des insomnies ou des difficultés à se lever le matin
-même bien échauffé on se blesse facilement aux muscles et aux articulations
-notre corps est plus sensible aux maux de gorge, rhumes et fièvre.
Donc, on retient de cette première partie que le culturisme est un sport basé sur l'utilisation de charges progressives pour améliorer sa force et sa puissance en faisant des gestes spécifiques et précis pour chaque partie du corps dont le but final est le développement musculaire d'ordre plastique et esthétique corporelle.
Ce sont les « CHARGES » utilisées qui limitent le nombre de « REPETITIONS » à faire pour un mouvement. La « REPETITION » est le mouvement aller-retour d'un type d'exercice. Le nombre de répétitions exécutées (12 à 15 ou 20) d'un exercice constitue une « SERIE » .Les séries sont ainsi classées : Légères + 15
Moyennes 8 à 15
Mi-lourdes 3 à 8
Lourdes 2 à 3
Maxi 1

Pourquoi trouve-t-on des miroirs dans une salle de bodybuilding ?
-premièrement, c'est grâce au miroir qu'on peut corriger son attitude devant un exercice donné ; voir si on est bien droit ou bien penché, le mouvement bien exécuté.
-deuxièmement, le miroir est un instrument de mesure bien plus important qu'une balance ou un mètre ruban : c'est au miroir qu'on détecte nos points faibles et nos points forts, et pour cela vous devez apprendre à poser car la pose fait partie de l'entraînement. C'est une erreur de le négliger.

La diététique

La diététique c'est 60% de ce sport .Quelqu'un a dit : on est ce que l'on mange. Cette citation s'applique très bien au body builder. Si on veut gagner du muscle, il faut consommer beaucoup de protéines soit 25 à 30 g par kg de poids et par jour.
Il existe 3 types d'aliments :
-les protides : aliments plastiques ou réparateurs
-les lipides
-les glucides aliments énergétiques

*Les protéines : les viandes rouges et blanches, les poissons, les œufs, le lait et ses dérivés.
*Les lipides : toute forme de graisse (animales et végétales)
*Les glucides : saccharose, fructose, lactose etc.
Notre corps a besoin aussi de vitamines en petites quantités. On distingue 2 sortes de vitamines :
-liposolubles : A-D-E-K
-Hydrosolubles : B-C-PP
Et des minéraux : calcium-magnésium-phosphore-potassium-fer-zinc-sodium-iode-chlore-cobalt-fluor-sélénium...

D'où provient notre énergie ?
En mangeant, le glucose est absorbé par les cellules musculaires et va être stocké sous forme de glycogène qui va à son tour être transformé grâce à l'oxygène en une forme directement utilisable : l'ATP (adénosine triphosphate). L'énergie chimique de l'ATP est alors utilisée à des fins productrices de travail mécanique ; l'ensemble de ces transformations libère de la chaleur.

Calorie
L'orsqu'on parle de diététique, on doit savoir ce qui est une « calorie » : la calorie est l'unité de mesure qui détermine la valeur alimentaire de nos aliments. La calorie est aussi la quantité de chaleur nécessaire pour élever d'un degré la température d'un kilo d'eau. La ration calorique est la ration d'aliments qui permet le dégagement d'énergie nécessaire pour assurer les besoins de base, le maintien de la température du corps, les dépenses exigées par le travail, la croissance etc.
1 calorie = 4,18 joules
1 g de glucides = 17 kJ (kilo joule) = 4 kcal (kilo calorie)
1 g de protides = 17 kJ = 4 kcal
1 g de lipides = 38 kJ = 9 kcal

Dans le même sillon sachons que :
1 kg de muscle = 200g protéines
20g lipides
10g glycogène
770g eau
Soit un total de 1020 calories

1 kg de graisse = 900g lipides
100g eau
Soit un total de 8100 calories

Comme déjà cité auparavant, les repas doivent être calculés selon sa morphologie, ses besoins personnels, tout en équilibrant les menus en protéine, vitamine et graisse. Théoriquement, on prend 25% en protéines, 60% en glucides et 15% en graisse.

Pour plus d'information decouvrez notre site: www.salmi-bodybuilding.fr.gd